Hilfe zur Selbsthilfe

Achtsamkeitsübungen basieren auf einer Form der Meditation, die dem Buddhismus entspringt. Das Mindfulness-Based-Stress-Reduction Programm wurde entwickelt, um Menschen dabei zu unterstützen, ihre eigenen Fähigkeiten im Umgang mit körperlichen Erkrankung, Stress oder psychischen Belastungen zu stärken.

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In dieser Übung geht es darum, über die Wahrnehmung des Körpers und der Atmung wieder in den Kontakt mit dem Hier und Jetzt zu kommen. Sie können diese Übung im Gehen, im Sitzen, im Liegen oder auch im Stehen durchführen und benötigen dafür nur wenige Minuten. Sie brauchen dafür keinen besonderen Ort.

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In dieser Übung geht es darum, den Körper und alle aufkommenden Empfindungen mit einer wachen, interessierten und vor allem annehmenden inneren Haltung zu erkunden. Wählen Sie für diese Übung einen angenehmen, warmen und geschützten Ort, wo Sie sich wohl und sicher fühlen und wo Sie ungestört sind. Es geht jetzt nicht darum sich anzustrengen oder sich zu bemühen, einen bestimmten Zustand zu erreichen. Versuchen Sie vielmehr, von Augenblick zu Augenblick wach und aufmerksam zu sein für alles, was Sie an Körperempfindungen, Gedanken und Gefühlen wahrnehmen. Betrachten Sie alles ganz ruhig und klar und versuchen Sie, alles so anzunehmen, wie es gerade ist. 

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In dieser Übung geht es darum, den Körper und alle aufkommenden Empfindungen mit einer wachen, interessierten und vor allem annehmenden inneren Haltung zu erkunden. Diese Übung kann Ihnen ermöglichen, in einen Zustand des Wohlgefühls, innerer tiefer körperlicher und seelischer Entspannung einzutreten und in diesem zu verweilen.

Wählen Sie für diese Übung einen angenehmen, warmen und geschützten Ort, wo Sie sich wohl und sicher fühlen und wo Sie ungestört sind. Es geht jetzt nicht darum sich anzustrengen oder sich zu bemühen, einen bestimmten Zustand zu erreichen. Versuchen Sie vielmehr, von Augenblick zu Augenblick wach und aufmerksam zu sein für alles, was Sie an Körperempfindungen, Gedanken und Gefühlen wahrnehmen. Betrachten Sie alles ganz ruhig und klar und versuchen Sie, alles so anzunehmen, wie es gerade ist. 

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Wählen Sie für diese Übung einen angenehmen, warmen und geschützten Ort, wo Sie sich wohl und sicher fühlen und wo Sie ungestört sind. Es geht jetzt nicht darum sich anzustrengen oder sich zu bemühen, einen bestimmten Zustand zu erreichen. Versuchen Sie vielmehr, von Augenblick zu Augenblick wach und aufmerksam zu sein für alles, was Sie an Körperempfindungen, Gedanken und Gefühlen wahrnehmen. Betrachten Sie alles ganz ruhig und klar und versuchen Sie, alles so anzunehmen, wie es gerade ist. Nehmen Sie eine bequeme Position ein. Sie können diese Übung im Liegen oder auch im Sitzen durchführen. So, wie es im Moment für Sie gerade passend ist. Sie können Ihre Augen schließen oder Ihren Blick sanft auf einem Punkt vor Ihnen ruhen lassen.

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Sie können diese Anleitung in symptomfreien Momenten anhören, um für die auftretende Atemnot die Gewissheit zu haben, dass Sie etwas für sich tun können, um wieder ruhiger und handlungsfähiger zu sein.

Diese Übung kann auch genutzt werden, wenn Sie bereits eine Atemnot verspüren und unter Anleitung den Aufschaukelungsprozess von Atemnot – Angst – Panik – und vermehrter Atemnot unterbrechen wollen.

Diese Übung dient als Ergänzung zu Ihrer medizinisch-therapeutischen Behandlung. Sie ersetzt nicht die sorgfältige Abklärung, Diagnostik und empfohlene schulmedizinischen Maßnahmen. 

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Sie können diese Anleitung in symptomfreien Momenten anhören, um für Schmerzsituationen die Gewissheit zu haben, dass Sie etwas für sich tun können, um Linderung zu erfahren und handlungsfähiger zu sein. Diese Übung dient als Ergänzung zu Ihrer medizinisch-therapeutischen Behandlung. Sie ersetzt nicht die sorgfältige Abklärung, Diagnostik und empfohlene schulmedizinischen Maßnahmen.

Schmerzen zu erleben ist für die meisten Mensch stressvoll und ruft häufig eine Abwehr- oder Vermeidungsreaktion hervor. Es entstehen dramatisierende oder abwertende innere Dialoge und der Wunsch, die unangenehme Körperempfindung loszuwerden führt nicht selten zu einer Verschlimmerung des Schmerzerlebens.

Aus der Forschung wissen wir, dass die schmerzlindernde Wirkung von Achtsamkeitsübungen auf 4 Faktoren beruht: sie ermöglicht eine bewusstere Lenkung der Aufmerksamkeit, ein differenzierteres Körperbewusstsein, eine leichtere Regulation von Gefühlen und damit weniger Vermeidungsverhalten sowie eine flexiblere Perspektive auf das Selbst. Den vielleicht wichtigsten Wirkmechanismus stellt jedoch die Lern-Erfahrung dar, dass wir nicht das sind, was wir denken, fühlen oder empfinden. Gedanken sind nur Gedanken. Gefühle sind nur Gefühle. Empfindungen sind nur Empfindungen. Auch wenn wir Schmerzen haben, dann sind wir nicht ganz und gar dieser Schmerz. Der Schmerz ist dann ein Teil unseres Erlebens – ein sehr unangenehmer, keine Frage, daneben gibt es jedoch noch vieles in uns, was in dem Moment unbelastet oder heil ist. Achtsamkeit hilft Ihnen dabei, sich mit Ihren Symptomen weniger stark zu identifizieren, einen freundlicheren, mitfühlenderen Umgang mit sich selbst zu praktizieren und eine innere Distanz zu dem zu entwickeln, was gerade als schmerzvoll erlebt wird. Sich dem Schmerz in einer akzeptierenden und mitfühlenden Art und Weise anzunähern, kann die erlebte Belastung durch die unangenehmen Empfindungen verringern, weil Sie diesen Teil Ihres Körpers nicht mehr bekämpfen müssen.

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Diese Übung soll Ihnen helfen, mit anhaltender oder immer wiederkehrender Übelkeit einen selbstwirksamen Weg zu finden, diesem belastenden Symptomen zu begegnen. Sie können diese Anleitung in symptomfreien Momenten anhören, um für die Situationen, in denen Übelkeit Sie belastet die Gewissheit zu haben, etwas Linderndes für sich tun zu können. Diese Übung dient als Ergänzung zu Ihrer medizinisch-therapeutischen Behandlung. Sie ersetzt nicht die sorgfältige Abklärung, Diagnostik und empfohlene schulmedizinischen Maßnahmen.

Anhaltende oder immer wiederkehrende Übelkeit zu verspüren ist für die meisten Mensch stressvoll und ruft häufig eine Abwehr- oder Vermeidungsreaktion hervor. Es entstehen dramatisierende oder abwertende innere Dialoge und der Wunsch, die unangenehme Körperempfindung loszuwerden führt nicht selten zu einer Verschlimmerung des Symptoms.

Aus der Forschung wissen zur schmerzlindernden Wirkung von Achtsamkeitsübungen wissen wir, dass die Achtsamkeitspraxis eine bewusstere Lenkung der Aufmerksamkeit, ein differenzierteres Körperbewusstsein, eine leichtere Regulation von Gefühlen und damit weniger Vermeidungsverhalten sowie eine flexiblere Perspektive auf das Selbst ermöglicht. Die Lern-Erfahrung, dass wir nicht das sind, was wir denken, fühlen oder empfinden ermöglicht eine innere Distanzierung von belastenden Symptomen. Die Übelkeit ist dann zwar ein Teil unseres Erlebens – ein sehr unangenehmer - daneben gibt es jedoch noch vieles in uns, was in dem Moment unbelastet oder heil ist. Achtsamkeit kann Ihnen dabei helfen, sich mit Ihren Symptomen weniger stark zu identifizieren, einen freundlicheren, mitfühlenderen Umgang mit sich selbst zu praktizieren und eine innere Distanz zu dem zu entwickeln, was gerade als belastend erlebt wird. Sich dem Symptom der Übelkeit mit einer akzeptierenden und mitfühlenden Art und Weise anzunähern, kann die erlebte Belastung durch die unangenehmen Empfindungen verringern, weil Sie diesen Teil Ihres Körpers nicht mehr bekämpfen müssen. Zudem können hilfreiche innere Bilder das Belastungserleben durch Übelkeit mildern.

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Gefühle wie Angst, Wut, Trauer, Ohnmacht, Scham oder Verzweiflung können mitunter sehr belastend sein. Häufig neigen wir Menschen dazu, solche unangenehmen Gefühle weg haben zu wollen. Auch wenn diese Art des Erlebens belastend sein kann, so verbergen sich hinter solchen Emotionen nicht selten vernachlässigte oder unerfüllte Bedürfnisse. Darum kann es hilfreich sein, auch diesen unbeliebten Gefühlen einen Raum zu geben, sich ihnen freundlich und annehmend zuzuwenden. Diese Achtsamkeitsübung möchte sie dabei unterstützen, sich Ihrer inneren Gefühlslandschaft behutsam und wohlwollend anzunähern. Auf diese Weise können Sie auch einen feinfühligeren Zugang zu Ihren Bedürfnissen bekommen und fürsorglicher mit sich selbst umgehen.

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Das Leben stellt uns immer wieder vor Herausforderungen, denen wir mal besser mal schlechter gewachsen sind. Auf viele Dinge im Leben sind wir nicht vorbereitet und wir müssen plötzlich entscheiden, handeln, irgendwie schauen, dass wir diese Situation bewältigen. Nicht selten kommt es vor, dass wir uns von schwierigen Situationen überwältigt fühlen, Stress erleben, den Eindruck haben, nicht zu genügen oder unzufrieden damit sind, wie wir uns verhalten oder reagiert haben.

Diese Art des Erlebens gehört zu unserem Menschsein dazu. Wir alle sind nicht so perfekt, wie wir es vielleicht gerne hätten. Reagieren oftmals weniger besonnen, als wir es uns gewünscht hätten, oder fühlen uns schuldig, weil es uns nicht gelungen ist, den eigenen Erwartungen oder den Erwartungen von anderen gerecht zu werden.

Diese Übung soll Sie dabei unterstützen, in solchen Situationen einen anderen Umgang mit dem Druck, der Spannung, der Überforderung oder der Selbstabwertung zu finden. Sie können diese Übung immer dann durchführen, wenn Sie eine schwierige, leidvolle oder schmerzliche Situation erleben, etwas missglückt ist, Sie sich überfordert oder verzweifelt fühlen.

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Das aus dem Buddhismus stammende Wort „Metta“ leitet sich aus den Worten „Freundlichkeit“ und „Sanftmut“ ab und verkörpert so etwas wie „liebende Güte“, „Herzenswärme“ und „Wohlwollen“. Diese Meditation kann Sie dabei unterstützen, sich selbst und anderen Wesen gegenüber eine freundliche, liebevolle, wohlwollende und gütige Haltung zu kultivieren.

Auch schwierige Gefühle gehören zu unserem Menschsein dazu. Gerade unbeliebte Emotionen wie Angst, Wut, Traurigkeit oder Verzweiflung können als Botschafter von bislang nicht erfüllten Bedürfnissen verstanden werden. Es geht daher nicht darum, sie weg zu meditieren, sondern vielmehr darum, auch diese belastenden Empfindungen als zu uns gehörig anzunehmen. Eine solche annehmende Haltung kann die darunter liegenden, meist sehr verständlichen und natürlichen, Wünsche und Bedürfnisse sichtbar werden lassen. In dieser Meditation dürfen wir uns selbst all das wünschen, was wir gerade brauchen, um mehr inneren Frieden mit uns selbst und der Welt zu erleben. Sich selbst anzunehmen mit allem, was einen ausmacht, ist eine wichtige Voraussetzung dafür, auch anderen mit Liebe und Mitgefühl begegnen zu können. 

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Imaginationsübungen können als ressourcenvolles Gegengewicht zu belastenden Erfahrungen oder aktuell schwierigen Lebenssituationen unterstützend wirksam sein. Mit der Kraft unserer Vorstellung können wir aktiv das eigene Erleben (Gedanken, Gefühle und auch Körperempfindungen) verändern. Ganz genau so, wie man sich Schreckensszenarien in allen Details ausmalen kann und dabei merkt, wie die Herzfrequenz steigt, die Atmung schneller wird, sich Angst breit macht und vielleicht die Hände beginnen feucht zu werden, können wir die Kraft der mentalen Bilder nutzen, um unser Wohlbefinden positiv zu beeinflussen. Hilfreiche innere Bilder können Sie dabei unterstützen, sich von belastenden Emotionen oder Symptomen zu distanzieren, sich zu entspannen und angenehme Erfahrungen zu machen.

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Imaginationsübungen können als ressourcenvolles Gegengewicht zu belastenden Erfahrungen oder aktuell schwierigen Lebenssituationen unterstützend wirksam sein. Mit der Kraft unserer Vorstellung können wir aktiv das eigene Erleben (Gedanken, Gefühle und auch Körperempfindungen) verändern. Ganz genau so, wie man sich Schreckensszenarien in allen Details ausmalen kann und dabei merkt, wie die Herzfrequenz steigt, die Atmung schneller wird, sich Angst breit macht und vielleicht die Hände beginnen feucht zu werden, können wir die Kraft der mentalen Bilder nutzen, um unser Wohlbefinden positiv zu beeinflussen. Hilfreiche innere Bilder können Sie dabei unterstützen, sich von belastenden Emotionen oder Symptomen zu distanzieren, sich zu entspannen und angenehme Erfahrungen zu machen.

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Die Achtsamkeitspraxis besteht nicht nur aus formalen Übungen, für die man sich zurückzieht und eine bestimmte Zeit seine Aufmerksamkeit auf den Körper, den Atem, die Gedanken, Gefühle oder Empfindungen richtet. Achtsamkeit im Alltag zu praktizieren kann Sie dabei unterstützen, mehr im jetzigen Moment präsent zu sein. Das Leben entfaltet sich im Hier und Jetzt, von Augenblick zu Augenblick und Atemzug für Atemzug. Je besser es Ihnen gelingt, den gegenwärtigen Moment wahrzunehmen, Ihre Aufmerksamkeit auf das zu lenken, was Sie jetzt gerade tun, denken, fühlen oder empfinden, desto leichter wird es Ihnen fallen, sich nicht von Sorgen, Ängsten, Befürchtungen oder unangenehmen Erinnerungen davontragen zu lassen. 

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Märchen können manchmal sehr hilfreich sei, um die eigene Perspektive auf märchenhafte Weise zu verändern.

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Diese Übung soll Sie dabei unterstützen, Ihre unterschiedlichen inneren Anteile etwas näher kennenzulernen und die Erfahrung zu machen, dass alle Facetten unseres Selbst zu uns gehören, ein Teil von uns sind und eine wichtige Funktion haben.

Je nachdem, in welcher Lebenssituation wir uns gerade bewegen, meldet sich mal mehr unsere ängstliche, verunsicherte Seite. Ein paar Augenblicke später, wenn wir die Erfahrung machen, etwas gut bewältigt zu haben, zeigt sich eine starke und zuversichtliche Seite. Wenn wir im Kontakt mit kleinen Kindern oder geliebten Tieren sind, dann kommt vielleicht eher eine fürsorgliche und mitfühlende Seite zum Vorschein.

Wenn eine Erkrankung uns selbst oder unseren geliebten Angehörigen belastet, dann kann es sein, dass dieser kranke, geschwächte Teil mit einem Mal sehr präsent und allgegenwärtig wird. Manchmal könnte man den Eindruck gewinnen, dass die Erkrankung alles dominiert und die restlichen Facetten kaum noch spürbar sind. Sehen wir jedoch etwas genauer und aufmerksamer hin, dann können wir feststellen, dass die kranke und symptombelastete Seite viel mehr wie ein Schleier oder ein Theatervorhang sich vor alles andere gelegt hat. Wir verwechseln uns leicht mit unserer Erkrankung oder als Angehörige gelingt es uns aus lauter Sorge und Fürsorge nicht mehr, den Menschen hinter der Erkrankung wahrzunehmen.

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